Rekomendasi Makanan Penambah Daya Ingat dan Konsentrasi

Pada dasarnya, makanan penambah daya ingat menjadi salah satu pilihan terbaik untuk membantu menjaga fungsi otak tetap optimal. Sebab, asupan menu bergizi bisa meningkatkan konsentrasi, memperkuat memori hingga membantu otak bekerja lebih fokus dalam menjalani aktivitas sehari-hari. 

Baca juga: Aneka Resep Capcay Sayur Kuah Gurih dengan Bumbu Praktis

Pilihan Makanan Penambah Daya Ingat yang Efektif

Sebenarnya, ada banyak alasan mengapa seseorang bisa mudah lupa atau pikun. Beberapa faktor yang mendasari masalah ini cukup kompleks, mulai dari kurang tidur, kelainan genetik, kelelahan akibat aktivitas fisik, gaya hidup, usia hingga faktor lingkungan. 

Kabar baiknya, ternyata ada sejumlah makanan tertentu yang bisa meningkatkan kesehatan otak sekaligus menjadi penambah daya ingat. Mengonsumsi makanan tersebut mampu menjaga fungsi otak, termasuk fungsi kognitif sehingga mendukung fungsi memori dan membantu menjaga kesehatan kognitif. 

Ciri-Ciri Makanan Terbaik untuk Menambah Daya Ingat

Mayo Clinic Health System menjelaskan bahwa makanan yang mengandung lemak sehat serta kandungan nabati kaya fitonutrien merupakan pilihan terbaik untuk otak. Fitonutrien merupakan senyawa antioksidan yang ada dalam berbagai jenis tanaman. Senyawa ini bisa membantu memperlambat proses penuaan sekaligus mengurangi risiko berbagai penyakit, seperti penyakit otak. 

Bersumber dari Kemenkes RI, terdapat lima kelompok makanan yang direkomendasikan dan bermanfaat untuk saraf maupun otak. Di antaranya adalah ikan, kacang-kacangan, telur, sayuran berwarna dan buah-buahan. 

Sebagai rekomendasi, berikut jenis makanan penambah daya ingat yang baik untuk dikonsumsi setiap hari. 

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung berbagai senyawa antioksidan, seperti vitamin C dan nutrisi lainnya termasuk vitamin K serta folat. Kandungan di dalam sayuran ini bisa memperkuat daya ingat dengan cara mengurangi peradangan serta meningkatkan sirkulasi darah ke otak. 

Nah, ada banyak sayuran berdaun hijau yang baik untuk kebutuhan tersebut. Di antaranya adalah brokoli, bayam, sawi hingga kale. 

Contoh Menu: Tumis Brokoli dan Bayam Bawang Putih

Mengolah sayuran dengan teknik tumis cepat menggunakan sedikit minyak zaitun bisa membantu menjaga stabilitas vitamin K dan folat. Sebab, keduanya sensitif terhadap panas berlebih. 

Sementara itu, menambahkan bawang putih memberikan tambahan antioksidan untuk melancarkan sirkulasi darah ke otak. Hal ini membuat pasokan oksigen ke sel saraf bisa terjaga dengan baik. 

2. Buah Beri dan Ceri

Buah beri (blackberry dan blueberry) serta ceri memiliki kandungan antosianin dan flavonoid yang bisa meningkatkan fungsi memori otak. Manfaat makanan penambah daya ingat ini berasal dari sifat antioksidan yang ada pada kandungan buah beri. 

Pernyataan tersebut juga sudah terbukti lewat studi di Harvard’s Brigham and Women’s Hospital. Di mana, wanita yang mengonsumsi dua porsi atau lebih stroberi dan blueberry setiap minggu mengalami perlambatan penurunan memori hingga 2,5 tahun. 

Contoh Menu: Smoothie Bowl Beri dengan Topping Biji Chia

Menjadikan stroberi dan blueberry sebagai menu sarapan bisa memberikan asupan antosianin di pagi hari. Kandungan ini membantu otak lebih siap untuk menghadapi tantangan kognitif di awal hari. Sementara smoothie bowl memastikan konsumsi buah dalam jumlah cukup, tanpa rasa bosan. 

3. Ikan

Beberapa jenis ikan laut, seperti salmon, tuna dan sarden terkenal sebagai makanan penambah daya ingat yang baik untuk otak. Khasiat makanan ini bisa didapat berkat kandungan asam lemak omega-3 pada ikan. Terlebih kandungan docosahexaenoic acid (DHA) yang ada di dalamnya. 

Tak hanya itu saja, asupan omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer yang memengaruhi memori manusia. Sebagai rekomendasi, mengonsumsi ikan laut bisa dilakukan dua kali dalam seminggu untuk menunjang manfaatnya tersebut.

Contoh Menu: Ikan Salmon Panggang dengan Lemon dan Oregano

Teknik memanggang salmon sangat penting untuk menjaga integritas asam lemak omega-3 agar tidak rusak pada suhu tinggi. Asam lemak ini merupakan kandungan yang baik untuk memperbaiki sel saraf. Sementara itu, lemon dan oregano berfungsi sebagai penambah rasa. Keduanya juga menjadi booster antioksidan untuk memaksimalkan absorpsi nutrisi otak. 

Dalam praktiknya, mengonsumsi salmon dua kali seminggu seringkali terkendala duri atau harga. Alternatif praktisnya bisa berupa ikan kembung yang memiliki profil omega-3 setara, namun lebih ramah di kantong dan mudah ditemukan di pasar tradisional. 

4. Kenari

Tak hanya ikan, kacang kenari ternyata merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3. Kandungannya ini mampu membantu meningkatkan daya ingat seseorang. 

Kandungan omega-3 pada kacang kenari juga bisa menurunkan tekanan darah, sehingga baik untuk kesehatan jantung dan otak. Nah, untuk mendapatkan manfaatnya tersebut, jadikan kacang kenari sebagai camilan makanan penambah daya ingat sehari-hari. Bisa juga ditambahkan dalam oatmeal atau salad sebagai sumber protein nabati dalam menu sarapan pagi. 

Dinas Kesehatan Aceh Barat menyebutkan bahwa konsumsi kacang-kacangan atau biji-bijian dalam jumlah kecil setiap hari bisa meningkatkan kinerja memori dan fokus. Konsumsi makanan ini juga bisa menurunkan potensi risiko penurunan kognitif. 

Contoh Menu: Oatmeal Kenari dengan Madu Murni

Kacang kenari memiliki bentuk yang menyerupai otak manusia, sebuah pengingat visual kuat. Nah, menambahkan kenari ke dalam menu oatmeal dapat memberikan energi berkelanjutan bagi otak sepanjang hari. 

Sementara itu, kandungan omega-3 dan protein nabati di dalamnya menjaga fokus otak. Hal ini penting agar konsentrasi tidak mudah terpecah ketika sedang belajar ataupun bekerja. 

5. Telur

Telur merupakan salah satu menu favorit yang simpel, namun bisa dikreasikan menjadi berbagai hidangan lezat. Sumber protein ini juga menjadi salah satu makanan penambah daya ingat berkat kandungan kolin di dalamnya. 

Sebagai informasi, kolin merupakan prekursor asetilkolin, neurotransmitter yang krusial untuk pengkodean memori di hippocampus. Tanpa asupan kolin yang cukup, komunikasi antar sel saraf di area tersebut bisa melambat. 

Kolin pada telur berperan dalam produksi neurotransmitter yang berguna untuk mengatur suasana hati dan memori. Telur juga mengandung vitamin B yang membantu menjaga kesehatan otak sekaligus mengurangi risiko stroke dan penyakit Alzheimer. 

Contoh Menu: Telur Orak-arik dengan Sayuran

Telur menjadi salah satu sumber kolin terbaik yang penting untuk pembentukan asetilkolin. Asetilkolin ini merupakan neurotransmitter yang berfungsi sebagai kurir pesan di otak untuk memori. 

Nah dengan mengolahnya menjadi telur orak-arik, maka bagian kuningnya yang kaya kolin tidak akan terlalu matang. Hal ini membuat nutrisinya tetap optimal guna mendukung fungsi memori jangka pendek. 

Pentingnya Nutrisi untuk Otak

Otak merupakan organ kompleks yang butuh pasokan nutrisi konstan untuk berfungsi secara optimal. Nutrisi ini berperan penting dalam pembentukan sel saraf transmisi sinyal, perlindungan stres oksidatif dan mendukung energi yang dibutuhkan otak. 

Kekurangan nutrisi tertentu bisa berdampak negatif pada konsentrasi, daya ingat dan suasana hati. Berdasarkan hal tersebut, penting untuk mendapatkan nutrisi optimal guna menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang. 

Studi yang ditinjau oleh dr. Fadhli Rizal Makarim dari halodoc menunjukkan bahwa pola makan seimbang yang kaya nutrisi spesifik bisa membantu meningkatkan kemampuan kognitif. Hal ini juga berpotensi mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif di masa mendatang. 

Keterkaitan Kurangnya Gizi Terhadap Daya Ingat

Melansir dari Primaya Hospital, kurangnya gizi tertentu di dalam tubuh dapat berpengaruh buruk bagi otak. Penelitian membuktikan bahwa kekurangan beberapa vitamin seperti B12, B1, B6 dan B9 dapat meningkatkan risiko menurunnya daya ingat. Sementara itu, kurangnya konsumsi vitamin D juga memiliki kaitan dengan munculnya gangguan kognitif pada seseorang. 

Berikut deretan gizi penting yang baik untuk daya ingat menurut Primaya Hospital.

• Omega-3: Penelitian membuktikan bahwa makanan penambah daya ingat yang mengandung omega-3 bisa mencegah penyakit Alzheimer dan demensia. 
• Vitamin B: Menurunkan potensi berkembangnya demensia sekaligus mengurangi gejala kecemasan, depresi, stress, migrain, PMS dan menurunkan risiko penyakit jantung. 
• Vitamin E: Meningkatkan daya ingat seiring bertambahnya usia. Kandungan antioksidan di dalamnya juga penting untuk mencegah sekaligus memperlambat munculnya gangguan kognitif. 
• Likopen: Senyawa antioksidan yang melindungi otak dari demensia, terutama Alzheimer. 

Sebagai informasi, Rumah Sakit Pondok Indah Group menjelaskan bahwa penyakit pikun dan demensia bisa diperlambat kemunculannya dengan memperbanyak aktivitas yang berhubungan dengan fungsi otak. Misalnya seperti membaca, teka-teki silang dan bermain puzzle. Selain itu juga mengonsumsi makanan bergizi dan menjaga kesehatan mental maupun fisik.

Perbandingan Real Food dan Processed Food untuk Kesehatan

Real food merupakan sumber nutrisi yang padat. Setiap gigitan makanan ini memberikan vitamin esensial, mineral, serat, protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang dibutuhkan tubuh. Misalnya saja, serat alami pada buah dan sayur membantu pencernaan menjaga gula darah. 

Sementara itu, processed food seringkali hanya mengandung nutrisi yang sedikit. Proses pengolahan menghilangkan sebagian besar serat, vitamin dan mineral. Makanan ini diperkaya gula, garam dan lemak tidak sehat. Dalam jangka panjang, tentu saja makanan ini berkontribusi pada defisiensi nutrisi dan masalah kesehatan kronis. 

Adakah Makanan yang Harus Dihindari?

Sebenarnya, ada beberapa makanan yang bisa memicu peradangan dan merusak sel-sel otak seiring berjalannya waktu. Kategori makanan ini termasuk makanan yang tinggi gula tambahan, lemak trans dan makanan olahan dengan konsumsi berlebihan. 

Bagi sebagian individu, nutrisi penting untuk otak bisa diperoleh dari pola makan seimbang. Namun, dalam kasus kekurangan nutrisi tertentu, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter ahli mengenai penggunaan suplemen khusus. 

Cara Meningkatkan Kemampuan Daya Ingat

Seiring bertambahnya usia dan meningkatnya beban pikiran, kemampuan mengingat bisa menurun. Selain makanan penambah daya ingat, ada sejumlah aktivitas lain yang bisa dilakukan untuk mendukung fungsi otak. 

Berikut langkah-langkah sederhana yang dirangkum Ciputra Hospital untuk memperkuat fokus serta mendukung fungsi otak secara alami. 

• Rutin berolahraga, baik jalan cepat, bersepeda atau berenang. Lakukan olahraga minimal 30 menit sehari untuk memperkuat daya ingat dan konsentrasi. 
• Melatih otak dengan aktivitas mental, seperti mengisi teka-teki silang, membaca buku hingga bermain catur dan sudoku. 
• Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam agar tubuh dan otak memiliki waktu pemulihan yang cukup. 
• Menjaga keseimbangan emosi dan mental dengan menghindari stress. Misalnya dengan relaksasi, meditasi atau hobi tertentu yang bisa membantu menenangkan pikiran. 
• Terapkan mindfulness untuk membantu seseorang berfokus pada momen saat ini, tanpa terdistraksi pikiran lain. 

Baca juga: Alternatif Makanan Pengganti Nasi untuk Anak agar Nutrisi Tetap Terpenuhi

Menjaga kesehatan otak dengan asupan nutrisi merupakan investasi jangka panjang untuk kualitas hidup lebih baik. Demi mendapatkan hasil yang optimal, disarankan untuk mengintegrasikan berbagai makanan penambah daya ingat secara rutin ke dalam pola menu harian. Variasi berbagai makanan tersebut menjadi kunci untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lebih lengkap.