Rahasia Dapur, Cara Membuat Dimsum dengan Kalori yang Tetap Sehat

Pada dasarnya, cara membuat dimsum bisa memengaruhi kalori yang masuk tubuh dalam satu porsi hidangan. Jumlah kalori ini bisa cukup tinggi, meskipun bentuknya kecil dan sederhana. Oleh sebab itu, penting untuk memperhatikan porsinya agar dimsum bisa jadi camilan sehat tanpa khawatir mengganggu kesehatan. 

Baca juga: Snack Diet Rendah Kalori, Teman Harian untuk Turunkan Berat Badan

Cara Membuat Dimsum yang Tetap Sehat untuk Keluarga

Umumnya, dimsum terbuat dari campuran daging ayam cincang, tepung, minyak dan bumbu sederhana. Sekarang ini, ada banyak variasi dimsum ayam yang membuat rasanya makin beragam. Mulai dari tambahan sosis, jamur, wortel, udang, keju mozarella, saus mentai hingga chili oil pun ada. 

Nah, perbedaan cara memasak dan bahan tersebut bisa membuat kalori dimsum ayam bervariasi. Oleh sebab itu, penting untuk memperhatikan porsinya, terlebih jika sedang menjaga pola makan harian. 

Jumlah Kalori Satu Porsi Dimsum Ayam

Kalori dimsum ayam kukus sebenarnya tergolong sedang, yakni rata-rata 100–160 kkal per porsi (3–4 buah atau sekitar 60–80 gram). Jumlah kalorinya ini bisa berbeda, tergantung bahan isian dan cara membuat dimsum dengan takaran minyak dalam adonan. 

Sementara itu, tambahan topping seperti sosis, jamur, wortel, atau udang, dapat meningkatkan kalori sekitar 20–50 kkal per porsi. Jika dimsum ayam diberikan saus mentai, chili oil atau keju mozarella, maka kalorinya bisa naik lebih tinggi. Kira-kira, jumlah kalorinya menjadi 70–120 kkal tambahan per porsi.

Jadi, satu porsi dimsum ayam dengan tambahan topping dan saus mentai atau keju mozarella bisa mencapai 200–300 kkal. Nilai ini setara dengan satu piring nasi putih berukuran sedang atau satu potong ayam goreng ukuran sedang. 

Resep Dimsum Sehat untuk Keluarga

Kalori dimsum ayam bisa dijaga tetap rendah jika dibuat sendiri di rumah. Oleh sebab itu, pilihlah bahan yang lebih sehat dan jangan lupa untuk mengatur cara membuat dimsum agar tidak menambahkan banyak lemak ataupun garam. 

Berikut resep dimsum ayam sehat yang sudah ditinjau oleh dr. Marianti dari Alodokter. 

Bahan-bahan

• 200 gram daging ayam fillet (cincang halus)
• 2 siung bawang putih (haluskan)
• 1 batang daun bawang (iris halus)
• 1 sendok makan saus tiram
• 1 sendok makan kecap asin rendah garam
• ½ sendok teh minyak wijen
• 1 sendok makan tepung tapioka
• 1 sendok makan wortel parut (opsional)
• Kulit pangsit secukupnya

Cara pembuatan

• Cara membuat dimsum yang pertama, campur daging ayam, bawang putih, daun bawang, saus tiram, kecap asin, minyak wijen, tepung tapioka dan wortel parut dalam satu wadah. Jika sudah, aduk sampai rata. 
• Lanjut, ambil selembar kulit pangsit dan beri satu sendok makan adonan ayam di tengah. Lalu, lipat dan bentuk sesuai selera. 
• Tata dimsum di atas loyang kukusan yang sudah diolesi dengan minyak. Taburi bagian atasnya dengan wortel parut. 
• Kukus dimsum kurang lebih 20-25 menit hingga matang. 
• Sajikan selagi hangat dengan sedikit saus sambal atau kecap asin rendah garam. 

Kunci tekstur kenyal bukan sepenuhnya pada lemak, melainkan pada proses pengadukan. Aduk adonan daging searah (menggunakan spatula atau mixer kecepatan rendah) hingga adonan terasa “berat” dan lengket. Proses ini memicu ikatan protein daging, sehingga dimsum tetap kenyal meski tanpa tambahan lemak ekstra. 

Rincian Kalori Berbagai Jenis Dimsum

Tidak semua cara memasak dimsum dilakukan dengan teknik yang sama. Dalam hal ini, perbedaan isian dan ketebalan kulit sangat mempengaruhi total kalori per butirnya. 

Berikut perkiraan kalori untuk jenis dimsum kukus sekitar 30-40 gram.

• Siomay ayam: Mengandung 45-60 kalori per butir. Kalori ini meningkat jika isian daging ayam mengandung banyak kulit ataupun lemak tambahan. 
• Siomay udang: Mengandung sekitar 40-50 kalori per butir. Udang memiliki lemak yang lebih sedikit dibandingkan ayam. Namun, penting untuk berhati-hati terhadap kandungan kolesterol di dalamnya. 
• Hakau: Dengan kulit transparan yang tipis, satu butir dumpling udang mengandung sekitar 40-45 kalori. Isian murni dari udang segar menjadikannya sebagai camilan favorit untuk diet. 
• Bakpao kecil: Satu bakpao kukus ukuran kecil mengandung 150-200 kalori. Kandungannya ini mencakup tepung bakpao yang lebih tebal dan padat. 

Sebagai catatan, kalori dari setiap bahan tersebut bisa bervariasi. Hal ini tergantung pada ukuran butiran dimsum yang dibuat. 

Berdasarkan pengalaman saya, menggunakan daging paha ayam sedikit lebih juicy dibanding dada. Namun tetap bisa dikontrol kadar lemaknya jika kulitnya dibuang. 

Kandungan Nutrisi Dimsum Kukus

Umumnya, dimsum kukus terdiri dari dua komponen utama, yakni kulit dan isian. Kulit dimsum terbuat dari tepung gandum atau tepung tapioka yang kaya akan karbohidrat sederhana. 

Sementara itu, isian dimsum sangat bervariasi, seperti daging ayam, udang, daging sapi hingga sayuran. Nah, untuk mendapatkan tekstur yang juicy atau kenyal, terkadang juga ditambahkan lemak ayam atau babi (restoran non halal) ke dalam adonan dagingnya. 

Sebagai informasi, karbohidrat dalam dimsum berperan sebagai sumber energi instan. Namun jika tidak segera digunakan, maka kelebihannya akan tersimpan sebagai lemak. 

Perbandingan Dimsum Kukus vs Dimsum Goreng

Berikut beberapa faktor yang mendasari perbedaan dimsum kukus vs dimsum goreng untuk pola makan sehat.

1. Kandungan Kalori dan Lemak

Cara membuat dimsum dengan teknik pengukusan bisa dilakukan tanpa minyak, sehingga lebih rendah kalori dan lemak. Teknik ini cocok bagi mereka yang ingin menjaga berat badan dan pola makan sehat. 

Sementara itu, dimsum goreng membutuhkan minyak panas yang bisa meningkatkan kadar lemak trans dan kalori. Jika dikonsumsi berlebihan serta tidak terkontrol, dimsum goreng bisa berujung pada risiko penyakit jantung dan obesitas. 

2. Kandungan Nutrisi

Dimsum kukus biasanya mempertahankan nutrisi asli dari berbagai bahan, sebab tidak mengalami pemanasan berlebih. Sementara dimsum goreng akan kehilangan sebagian nutrisinya akibat proses penggorengan, terlebih jika minyak sudah digunakan berulang kali. 

3. Efek pada Kesehatan

Cara membuat dimsum dengan teknik kukus merupakan alternatif yang lebih baik untuk pencernaan, sebab tidak mengandung minyak berlebih. Sementara dimsum goreng bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dan jangka waktu lama. 

Berdasarkan informasi dari UCI Health, teknik mengukus bisa mencegah hilangnya vitamin B dan C yang larut dalam air. Sebab, mengukus hanya membutuhkan sedikit atau bahkan tanpa tambahan minyak. Metode seperti ini bisa mengurangi jumlah kalori secara keseluruhan, sehingga ideal untuk menjaga ataupun menurunkan berat badan. 

Penjelasan tersebut selaras dengan informasi dari healthline dalam artikel berjudul How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods. Dijelaskan bahwa mengukus merupakan metode memasak terbaik untuk menjaga nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air dan sensitif terhadap panas maupun air. 

University Health & Nutrition Letter juga menyebutkan bahwa studi Tiongkok (2009) menemukan bahwa teknik pengukusan bisa mempertahankan klorofil, vitamin C, protein larut dan gula larut dalam brokoli yang hilang ketika dimasak dengan microwave, ditumis dan direbus. 

Tips Makan Dimsum saat Menjalani Diet

Secara umum, makan sehat bukan berarti tidak boleh makan enak, termasuk olahan dimsum. Selain memperhatikan cara membuat dimsum yang sehat, berikut beberapa tips untuk mengonsumsi camilan secara lebih sehat menurut halodoc. 

• Cukup konsumsi 3-4 butir sebagai camilan, bukan makanan utama yang dikonsumsi dalam jumlah besar. 
• Pilih isian udang atau sayur yang memiliki densitas kalori lebih rendah ketimbang daging merah ataupun ayam berlemak. 
• Hindari chili oil berlebih, sebab menjadi sumber lemak murni. Gunakan sedikit atau ganti dengan potongan cabai rawit dalam kecap asin encer. 
• Teh hijau tanpa gula bisa membantu proses metabolisme dan memberikan rasa kenyang lebih lama ketika dikonsumsi bersama dimsum. 
• Imbangi dengan mengonsumsi sayuran rebus terlebih dahulu agar penyerapan karbohidrat dan lemak jadi lebih lambat.

Mengganti sebagian porsi daging dengan jamur kuping atau jamur shitake cincang tidak hanya menambah serat, tetapi juga memberikan tekstur kenyal alami yang menyerupai daging. Hal ini adalah trik efektif untuk menurunkan densitas kalori per porsi tanpa menghilangkan sensasi “makan daging”. 

Fakta Nutrisi: Apakah Dimsum Sehat untuk Program Diet? 

Menurut studi yang ditinjau oleh dr. Budiyanto dari halodoc, dimsum bisa jadi makanan sehat. Namun, hal ini tergantung pada beberapa hal, termasuk cara mengolah dimsum, bahan hingga porsi yang dikonsumsi. 

Dimsum kukus dengan isian sayuran dan protein tanpa lemak tentu lebih sehat ketimbang dimsum goreng dengan isian daging berlemak. Bagi sebagian orang yang menjalani program diet, penting untuk memperhatikan asupan kalori dari dimsum. Sebab, konsumsi berlebihan pada dimsum goreng atau mengandung banyak gula dan garam bisa menghambat penurunan berat badan. 

Jika ingin versi yang lebih rendah kalori, cobalah menggunakan lembaran sawi putih yang sudah di-blanch (direbus sebentar) sebagai pengganti kulit pangsit tepung. Hal ini memberikan rasa segar dan memangkas asupan karbohidrat sederhana secara signifikan. 

Bahaya Natrium dan MSG Tersembunyi

Sebenarnya, salah satu aspek yang sering terlupakan dari dimsum adalah kandungan natrium atau garam. Cara membuat dimsum seringkali melibatkan tambahan garam, kecap asin, saus tiram dan MSG untuk mencapai rasa umami yang kuat. 

Asupan natrium yang tinggi bisa membuat retensi air dalam tubuh mengakibatkan tekanan darah meningkat. Selain itu juga membuat berat badan seolah naik pada timbangan. Bagi penderita hipertensi, konsumsi dimsum harus dibatasi. Alternatifnya, bisa juga membuat dimsum homemade yang lebih sehat, tanpa tambahan MSG dan garam berlebih. 

Sebagai catatan, sebaiknya ganti MSG dengan kaldu jamur alami atau tumisan bawang putih yang dikaramelisasi. Hal ini berguna untuk mendapatkan rasa umami tanpa natrium berlebih. 

Kapan Harus Waspada Terhadap Konsumsi Dimsum?

Penting untuk waspada jika setelah mengonsumsi dimsum seringkali merasa haus berlebihan, pusing atau wajah terasa sembab. Hal ini bisa jadi pertanda sensitivitas terhadap MSG atau asupan natrium yang terlalu tinggi. 

Selain itu, bagi penderita asam urat, isian dimsum dari udang mengandung purin yang cukup tinggi. Jika terlalu banyak dikonsumsi, maka olahan dimsum bisa jadi pemicu nyeri sendi. 

Jika dikonsumsi berlebihan, terlebih dengan tambahan minuman manis atau camilan tinggi kalori, maka berat badan bisa naik signifikan. Selain itu juga memicu masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol. 

Baca juga: Makanan untuk Penderita Diabetes agar Gula Darah Tetap Stabil

Oleh sebab itu, perhatikan cara membuat dimsum yang sehat untuk bisa mendapatkan asupan sumber protein hewani terbaik. Pemilihan bahan dan teknik pembuatan ini bisa membantu menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.