Resep Membuat Pancake untuk Sarapan Praktis, Lezat dan Bergizi

Ada beberapa pilihan resep membuat pancake yang praktis dan cocok untuk sarapan maupun camilan di berbagai kesempatan. Teksturnya yang lembut dan rasa lezatnya membuat ide sarapan sehat ini banyak digemari anak-anak hingga orang dewasa. Berikut beberapa resep pancake sehat yang bisa dijadikan sebagai menu andalan untuk anggota keluarga. 

Baca juga: Menu Diet Keto Seminggu yang Cocok untuk Program Defisit Kalori

Pilihan Resep Membuat Pancake untuk Sarapan Bergizi

Pancake merupakan salah satu jenis makanan yang banyak dikonsumsi untuk sarapan, sebab mudah dibuat dan tidak membutuhkan waktu lama. Namun untuk mengawali hari dengan maksimal, pancake harus dibuat dengan bahan yang kaya nutrisi.

Pilihan Bahan Bernutrisi Tinggi

Sebelum membuat pancake, ada baiknya untuk memastikan seluruh bahan yang digunakan bernutrisi tinggi. Umumnya, pancake dibuat dengan bahan tepung terigu. Alternatif lainnya bisa mencoba resep pancake dengan beberapa bahan yang lebih sehat.  

Sebagai contoh, sekarang ini ada banyak pilihan tepung yang lebih sehat ketimbang tepung terigu. Beberapa di antaranya termasuk tepung gandum atau tepung kelapa. 

Bagi yang alergi terhadap gluten, jenis tepung tersebut lebih aman dikonsumsi ketimbang tepung terigu. Tepung-tepung tersebut juga bisa jadi pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menerapkan pola makan sehat. 

Bersumber dari Food Revolution Network, kalori dari gandum sebagian besar berasal dari karbohidrat, termasuk serat. Produk gandum utuh memiliki beberapa nutrisi penting, termasuk serat, protein dan vitamin B. Ada pula kandungan sejumlah mineral, seperti magnesium, zat besi, seng, selenium dan kalium.

Supaya tidak salah pilih dalam memasukkan bahan pancake, berikut deretan resep membuat pancake yang sehat untuk sarapan keluarga. 

1. Resep Pancake Oatmeal

Bahan-bahan

• 2 ½ cangkir tepung gandum
• 1 cangkir oatmeal
• 1 cangkir buttermilk bubuk (bisa diganti yogurt)
• 2 butir telur ayam kampung (kocok lepas)
• 2 sdm madu
• 1/2 sdt bubuk kayu manis
• 1 sdt baking powder
• 1 sdt baking soda
• 1/4 sdt garam
• 1 cangkir biji rami atau flaxseed (opsional)
• 1½ cangkir susu tanpa lemak
• ½ cangkir minyak canola atau minyak lain
• 1 sdt ekstrak vanili
• Topping buah sesuai selera

Cara pembuatan

• Pertama, campurkan tepung, buttermilk bubuk, telur, baking powder, baking soda dan garam dalam mangkuk. Lalu, tambahkan biji rami dan oatmeal. Aduk rata semua bahan. 
• Campurkan susu, minyak dan ekstrak vanili menggunakan wadah lain. 
• Buat lubang di tengah campuran pancake, lalu masukkan campuran susu ke dalamnya. Kocok hingga semua tercampur rata, namun jangan sampai berlebihan ketika mengaduknya. Adonan akan tampak tipis, namun kemudian menebal dengan sendirinya. Jika sudah, diamkan selama 5 menit. 
• Gunakan wajan anti lengket, lalu tempatkan di atas api sedang. Aduk adonan dan letakkan ¼ gelas adonan untuk setiap pancake di atas wajan tersebut. 
• Masak hingga ujungnya kering dan gelembung mulai terbentuk. Biasanya, proses ini membutuhkan waktu sekitar 2 menit. 
• Balik adonan dan masak hingga berhwarna cokelat keemasan kurang lebih 2 menit. 
• Angkat pancake dan sajikan selagi hangat serta tambahan topping sesuai selera.

Ketika mengaduk adonan oatmeal, jangan terlalu lama (overmix) agar pancake tidak menjadi keras seperti karet. Jika adonan terasa terlalu kental setelah didiamkan 5 menit, tambahkan 1-2 sdm susu ekstra. 

2. Resep Pancake Labu

Bahan-bahan

• 2 cangkir tepung gandum
• 3 sdt baking powder
• 1 cangkir labu yang sudah ditumbuk halus
• 1 sdt garam
• 1 1/2 sdt bubuk kayu manis
• 1/2 sdt bubuk jahe
• 1/4 cangkir gula aren
• 1 sdt ekstrak vanili
• 2 butir telur
• 4 sdm mentega tawar cair
• 1 1/2 cangkir susu rendah lemak

Cara pembuatan

• Masukkan labu yang sudah ditumbuk, telur dan tepung gandum ke dalam wadah. Aduk menggunakan tangan sampai adonan agak kental. Bisa juga menggunakan blender untuk mencapai konsistensi halus. 
• Dalam wadah berukuran sedang, masukkan gula, ekstrak vanili, labu, telur, mentega tawar cair dan susu. Jika sudah, aduk hingga semua bahan tercampur merata. 
• Lanjut, campurkan adonan dalam wadah sedang ke wadah besar. 
• Tambahkan air perlahan sambil terus mengaduknya. Mulailah dengan ¼ gelas, lalu tambahkan sedikit demi sedikit. Pastikan untuk menjaga adonan tetap kental. Lalu, berhentilah sesaat untuk mencicipi adonan hingga terasa pas di lidah. 
• Jika suka rasa manis, bisa juga menambahkan pemanis alami seperti madu. 
• Lanjut, nyalakan kompor menggunakan api sedang. Lalu, tuang adonan dan biarkan masak sekitar 3 menit atau pancake mencapai tingkat kematangan yang diinginkan. 
• Resep membuat pancake labu selesai, tinggal menambahkan mentega, sirup, buah atau topping favorit lainnya. 

Tekstur labu sangat berpengaruh pada kadar air. Jika menggunakan labu kukus rumahan, pastikan benar-benar tiris agar adonan tidak menjadi terlalu encer. 

3. Resep Pancake Kelapa

Bahan-bahan

• ¼ cangkir parutan kelapa tua atau muda (sesuai selera)
• 1/4 cangkir tepung kelapa
• 1 sdt baking soda
• 1/4 sdt garam
• 2 butir telur (kocok lepas)
• 1 sdm mentega tawar
• 1 sendok makan minyak kelapa
• Kayu manis secukupnya
• Sirup maple bebas gula atau madu
• Santan

Cara pembuatan

• Pertama, campurkan telur, minyak kelapa dan madu. 
• Lalu, tambahkan santan dan ekstrak vanili. 
• Masukkan tepung kelapa, kayu manis, baking soda dan garam. Aduk seluruh bahan sampai tercampur merata. 
• Panaskan teflon menggunakan api kecil. Lalu, tuang adonan di wajan hingga masak berwarna kecokelatan. 
• Setelah pancake matang, lelehkan mentega tawar. Taburkan parutan kelapa kering di atasnya. 
• Alternatif lainnya, bisa juga dihidangkan dengan sirup maple atau topping favorit masing-masing. 

4. Oatmeal Pancake Apel

Bahan-bahan 

• 90 gram oatmeal instan
• 90 gram tepung gandum utuh
• 1 cangkir susu rendah lemak
• 1 sdm mentega cair
• 1 cangkir buttermilk
• 1 sdt baking powder
• 1/2 sdt soda kue
• Sejumput kayu manis bubuk
• Stevia secukupnya

Bahan selai apel

• 1 buah apel (kupas kulitnya dan potong dadu)
• 1/2 sdm gula pasir
• Perasan jeruk lemon

Cara pembuatan

• Siapkan wadah dan masukkan semua bahan utama. Lalu, aduk sampai rata menjadi adonan. 
• Lanjut, panaskan wajan di atas kompor dengan api kecil untuk membuat selai apel. 
• Masukkan gula pasir sampai mencair. Lalu, masukkan potongan buah apel dan masak di atas api kecil hingga teksturnya sedikit lembek. Namun, jangan sampai apelnya hancur. Kucuri dengan sedikit perasan lemon dan sisihkan. 
• Pada wajan anti lengket, tuang adonan pancake dan masak hingga matang. Lakukan hingga adonan habis. 
• Resep membuat pancake oatmeal apel selesai, tinggal disajikan di atas piring. Siram dengan selai apel untuk sensasi rasa yang lebih lezat. 

5. Pancake Protein

Bahan-bahan

• 1 butir telur
• 1 sendok bubuk protein
• 1/2 cangkir gandum atau oatmeal
• 1/4 cangkir greek yoghurt plain
• 1/3 cangkir susu rendah lemak
• 1 sdt baking powder
• 1 sdt kayu manis
• 1 sdt ekstrak vanili
• Air secukupnya

Cara pembuatan

• Campurkan semua bahan utama menjadi satu. Kemudian, blender bahan atau kocok menggunakan ball whisk sampai tekstur adonan menjadi lembut. 
• Lanjut, panaskan teflon anti lengket dengan suhu kecil. Masak pancake sampai matang. 
• Setelah matang, pancake bisa disajikan dengan selai kacang atau sirup maple rendah kalori. 

Perbedaan Tepung Terigu dan Tepung Gandum

Bersumber dari halodoc, perbedaan dasar antara tepung terigu dan tepung gandum terletak pada bagian biji gandum yang digunakan dalam proses penggilingan. Tepung terigu hanya menggunakan bagian endosperma biji gandum saja. Sementara tepung gandum utuh mencakup seluruh bagian biji gandum, seperti kulit, endosperma dan lembaga atau germ. 

Selanjutnya, tepung gandum utuh menyerap lebih banyak cairan daripada terigu. Oleh sebab itu, adonan gandum perlu didiamkan (hidrasi serat). 

Berdasarkan perbedaan dasar tersebut, tepung gandum dan tepung terigu memiliki tekstur dan warna yang berbeda jika dijadikan sebagai resep membuat pancake. Selain itu, kandungan nutrisi dan kegunaan dari masing-masing tepung juga berbeda. 

Perbedaan Nutrisi dan Kesehatan

• Kandungan gizi tepung terigu

Tepung terigu lebih rendah serat, vitamin B kompleks, vitamin E, zat besi, magnesium dan antioksidan. Meskipun beberapa vitamin dan mineral sering ditambahkan kembali, namun jumlahnya mungkin tidak setinggi pada gandum utuh. 

Sementara itu, konsumsi berlebihan bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan. Misalnya saja lonjakan gula darah sebab indeks glikemik yang lebih tinggi ketimbang gandum utuh. 

• Kandungan gizi tepung gandum

Tepung gandum kaya akan serat pangan, vitamin B kompleks, vitamin E, zat besi, magnesium, mangan, selenium dan antioksidan. Serat di dalamnya penting untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat sekaligus membantu menjaga kadar gula darah stabil. 

Ketika digunakan sebagai resep membuat pancake, kandungan di dalam tepung gandum utuh sangat baik untuk pencernaan, membantu mengontrol berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker. Selain itu, antioksidan di dalamnya juga membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. 

Perbedaan Tekstur, Warna, dan Penggunaan

Tepung terigu

• Tekstur: Halus dan ringan, sehingga adonan bisa elastis serta mengembang sempurna. 
• Warna: Putih bersih.
• Kegunaan: Ideal untuk membuat kue, roti tawar, biskuit, pastry atau pasta dengan tekstur lembut, ringan serta mengembang. 

Tepung gandum utuh

• Tekstur: Kasar dan padat, sebab adanya serat dari kulit ari dan lembaga. Hal ini membuat adonan lebih berat dan kurang elastis ketimbang terigu. 
• Warna: krem atau cokelat muda, tergantung jenis gandum serta proses penggilingannya. 
• Kegunaan: Cocok untuk roti gandum, kue kering, muffin, pancake dan makanan lain dengan hasil akhir yang lebih kaya dan sedikit earthy. 

Berdasarkan tinjauan nutrisi, halodoc merekomendasikan penggunaan tepung gandum utuh untuk diet harian. Individu bisa mengganti tepung terigu dengan tepung gandum utuh dalam resep membuat pancake favorit. Bisa juga mengombinasikan keduanya untuk mendapatkan manfaat kesehatan, tanpa mengorbankan rasa. 

Resep membuat pancake untuk sarapan tidak hanya sekadar praktis, tetapi juga bisa jadi pilihan hidangan yang menyehatkan asal menggunakan bahan-bahan bernutrisi tinggi. Kunci utama dalam menciptakan pancake yang bergizi adalah mengganti tepung terigu konvensional dengan alternatif yang lebih sehat. Misalnya seperti tepung gandum utuh atau tepung kelapa. 

Baca juga: Aneka Resep Capcay Sayur Kuah Gurih dengan Bumbu Praktis

Disclaimer: Informasi resep membuat pancake ini bersifat edukasi umum. Jika memiliki kondisi medis khusus seperti intoleransi gluten berat atau diabetes, konsultasikan kebutuhan nutrisi dengan ahli gizi.