Resep Makanan dari Ubi untuk Camilan Sehat dan Menu Keluarga

Resep makanan dari ubi merupakan salah satu menu bergizi yang tak asing lagi bagi masyarakat Indonesia. Tak hanya diolah menjadi camilan sehat, makanan satu ini juga bisa dijadikan berbagai menu bergizi bagi keluarga. Rasanya yang manis menjadikannya sebagai camilan menarik, baik bagi anak-anak maupun orang dewasa. 

Baca juga: Resep Puding Enak, Cocok untuk Camilan dan Bekal Sehat

Ide Resep Makanan dari Ubi yang Lezat dan Sehat

Ubi merupakan salah satu jenis makanan yang memiliki tekstur lembut dan rasa manis. Selain rasanya yang lezat, ubi juga memiliki berbagai kandungan menarik untuk kesehatan tubuh. 

Kemenkes RI menyebutkan bahwa ubi bisa dijadikan sebagai alternatif makanan pengganti nasi, sebab rendah gula. Ubi juga mengandung vitamin A, vitamin B dan zat antioksidan. Antioksidan di dalamnya mencakup beta karoten, asam klorogenat dan antosianin. 

Penting untuk diingat, fungsi ubi sebagai alternatif pengganti nasi tergantung pada cara memasaknya. Misalnya saja, ubi rebus memiliki IG lebih rendah daripada ubi goreng atau ubi yang diolah menjadi bubur dengan tambahan gula merah.

Sementara itu, tinjauan dalam Obesity Reviews yang dijelaskan dalam jurnal.stkipmb.ac.id menyebutkan bahwa ubi merupakan makanan yang padat nutrisi dan kaya serat. Sementara itu, menekankan peran makanan tinggi serat dalam strategi pengelolaan berat badan menjadi langkah efektif untuk dilakukan. 

Nah untuk mendapatkan manfaat yang optimal, ubi bisa diolah menjadi menu lezat berikut ini. 

1. Puding Ubi Ungu

Warna cantik dan rasa lezatnya menjadikan puding ubi ungu sebagai menu favorit bagi anak-anak maupun orang dewasa. Tak perlu khawatir akan pola makanan sehat, sebab resep makanan dari ubi bisa dibuat puding dengan takaran gula sesuai kebutuhan ketika menjalankan diet. 

Bahan-bahan

• 1 buah ubi ungu (350 gram)
• 1 1/3 saset agar-agar polos
• 4 sdm susu bubuk
• 6 sachet gula rendah kalori
• 2 helai daun pandan
• 2 sdm gula pasir
• 4 gelas air
• 1 santan kemasan kecil

Bahan fla vanila

• 500 atau 1/2 liter air
• 5 sdm susu bubuk 
• 1,5 saset vanili
• 1 helai daun pandan
• 1 sdm tepung maizena 

Cara pembuatan

• Kukus ubi ungu hingga empuk. Jika sudah hancurkan. Jika ubi belum terlalu lembut, gunakan blender dan dua gelas air untuk memperbaiki teksturnya. 
• Lanjut, rebus air dengan adonan ubi. Sambil menunggu, campurkan susu bubuk dengan air, kemudian larutkan dengan maizena dalam gelas terpisah. 
• Masukkan susu ke dalam panci berisi adonan ubi. Kemudian, aduk rata dan masukkan santan, bubuk agar, gula, pemanis buatan, garam dan daun pandan. 
• Jika rasanya sudah pas, tuang adonan tersebut pada cetakan. 
• Diamkan adonan sampai panasnya berkurang. Jika sudah, masukkan adonan dalam kulkas dan tunggu beberapa menit. 

Cara membuat fla

• Campurkan semua bahan fla dalam panci, kemudian masak dengan api kecil dan aduk rata. 
• Jika rasanya sudah cocok, masukkan ke dalam wadah dan tunggu hingga dingin. 
• Tuangkan fla vanila ketika hendak mengonsumsi puding. 

2. Bubur Ubi Ungu

Jika malas untuk mengunyah puding, bisa juga membuat resep makanan dari ubi yang memiliki tekstur lembut, seperti bubur. Resep yang satu ini memiliki rasa mirip bubur candil, namun dengan sensasi sedikit berbeda. 

Bahan-bahan

• 650 gram ubi ungu (potong kecil-kecil) 
• 6 lembar daun pandan
• 6 sdm tepung beras
• 7 sdm tepung singkong
• 900 ml santan cair
• Garam secukupnya

Bahan saus gula

• 5 lembar daun pandan
• 90 gram gula merah
• 650 ml santan cair
• 6 sdt tepung singkong

Cara pembuatan

• Pertama, rebus ubi sampai matang, angkat dan tiriskan. Durasi ideal untuk merebus ubi sekitar 15-20 menit hingga teksturnya berubah empuk. Penting untuk tidak merebus ubi terlalu lama agar nutrisi di dalamnya tidak ikut larut dalam air. 
• Kemudian, rebus santan dan daun pandan dalam panci. Jika sudah, campurkan tepung beras dan tepung singkong. Lanjut larutkan keduanya dengan sedikit air. 
• Campurkan adonan tepung ke dalam panci berisi santan. Aduk sampai menjadi bubur kental. 
• Masukkan ubi ke dalam panci bubur tersebut. Beri garam secukupnya, aduk rata dan angkat. 

Cara membuat saus gula

• Mulailah dengan merebus santan bersama gula merah dan pandan. 
• Jika sudah mendidih, masukkan adonan tepung singkong yang sudah diberi campuran sedikit air. 
• Aduk sampai rata dan terasa mengental, lanjut  tuang ke dalam wadah. 
• Selesai, bubur bisa dihidangkan selagi masih hangat dengan saus gula manis. 

3. Klepon Ubi Jalar

Resep makanan dari ubi selanjutnya adalah klepon, salah satu jenis kue tradisional khas di Indonesia. Kue ini memiliki tekstur lembut dengan isian gula merah manis yang cukup disukai untuk camilan di pagi hari. 

Bahan-bahan 

• 200 gram ubi jalar 
• 200 gram tepung ketan
• Sejumput garam
• 100 ml air hangat
• Gula merah (potong halus untuk isian)
• Kelapa parut (kukus terlebih dahulu)

Cara pembuatan

• Pertama, kupas ubi, cuci bersih dan potong menjadi kecil-kecil. Kemudian, kukus ubi hingga matang. Jika sudah, haluskan ubi menggunakan sendok ataupun garpu. 
• Setelah itu, campur ubi kukus yang sudah dihancurkan dengan tepung ketan. Tuangkan air sedikit demi sedikit dan uleni hingga teksturnya kalis serta mudah dibentuk. 
• Ambil sedikit adonan klepon, pipihkan lalu masukkan gula merah di atasnya. Lanjut bentuk adonan seperti bola dengan gula merah di bagian dalam. 
• Selanjutnya, rebus air hingga mendidih dan masukkan bola-bola ubi. Bola ubi yang mengapung menjadi pertanda bahwa klepon sudah matang. 
• Jika bola ubi sudah mengapung, angkat dan tiriskan. Lalu, gulingkan di atas parutan kelapa yang sudah dikukus sebelumnya. 
• Selesai, resep makanan dari ubi ungu siap untuk disajikan. 

Jika adonan dirasa terlalu basah saat diuleni, jangan buru-buru menambahkan tepung. Coba diamkan adonan selama 5 menit agar kadar air lebih meresap ke tepung ketan/beras. 

4. Stik Ubi Jalar Panggang

Menu stik ubi jalar panggang memiliki bentuk seperti kentang goreng layaknya di restoran cepat saji. Namun, menu ini lebih sehat sebab tidak melewati proses penggorengan. Cara pengolahannya tersebut membuat nutrisi dalam ubi tetap terjaga dengan baik. 

Bahan-bahan

• 1 buah ubi jalar ukuran besar 
• 1 1/2 sdt jintan halus
• 1/4 sdt bubuk bawang putih
• 1/2 sdt lada hitam halus
• 1/4 sdt bubuk cabe
• 1 sdm EVOO (extra virgin olive oil)

Cara pembuatan

• Panaskan oven atau pemanggang hingga suhu 220 derajat celcius. Sambil menunggu oven panas, kupas ubi dan cuci hingga bersih. Lanjutkan memotong ubi dengan bentuk memanjang atau stik. 
• Siapkan wadah, lalu campurkan jintan halus, bubuk bawang putih, lada hitam dan bubuk cabe dengan EVOO. 
• Jika sudah, masukkan potongan ubi ke dalam wadah dan lumuri dengan bumbu sebelumnya. Bisa juga menggunakan plastik besar untuk mencampur bumbu dengan potongan ubi jalar, lalu dikocok. 
• Letakkan potongan ubi yang sudah dibumbui di atas loyang panggang. Lalu, panggang stik ubi selama 20 menit. 
• Balik ubi ke sisi lain dan panggang kembali selama 15 menit hingga ubi berwarna kecokelatan dan menjadi renyah atau garing. 
• Jika sudah matang, letakkan di atas piring dan sajikan. 

Perbandingan Gula Putih vs Gula Merah

Sebenarnya, kandungan nutrisi gula merah dan gula putih tidak jauh berbeda. Hanya saja, kandungan zat besi dan kalsium dari gula merah ini sedikit lebih tinggi ketimbang gula putih.

Selain itu, gula merah juga mengandung kalori yang lebih sedikit dibandingkan gula putih. Misalnya saja, gula merah sebanyak 4 gram menyediakan sekitar 15 kalori. Sementara itu, gula putih dalam takaran yang sama memiliki 16,3 kalori. 

Meskipun memiliki manfaat kesehatan, konsumsi gula merah maupun gula putih tidak boleh berlebihan. Sebab, konsumsi berlebih bisa memicu penyakit kronis, seperti obesitas, stroke, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. 

Berdasarkan hal tersebut, studi dari dr. Muhammad Iqbal Ramadhan yang ditinjau oleh tim medis klikdokter menyebutkan bahwa seseorang tidak boleh mengonsumsi gula lebih dari 5-10% dari kebutuhan kalori hariannya. Menurut  American Heart Association, batasan asupan gula per hari adalah 9 sendok teh untuk pria serta 6 sendok teh untuk wanita. Sementara Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menjelaskan agar asupan gula per hari tidak lebih dari 4 sendok makan. 

Tips Mengolah Ubi

Ada tips khusus untuk membuat resep makanan dari ubi memberikan hasil sempurna. Beberapa di antaranya termasuk:

• Pilih ubi yang tepat: Misalnya, ubi ungu cocok untuk kue, puding dan donat karena warnanya mencolok dan konsistensinya setelah dimasak. Sementara ubi kuning cocok untuk direbus, dibakar atau dijadikan bola-bola sebab memiliki rasa manis alami dan tekstur lembut. 
• Persiapan ubi: Pastikan ubi dikukus atau direbus hingga benar-benar empuk sebelum dihaluskan. Cara ini memudahkan proses pembentukan dan menghasilkan tekstur akhir yang lebih halus serta merata pada adonan. 
• Perhatikan kelembapan: Ketika membuat adonan yang dihaluskan, sesuaikan kelembapan agar tidak terlalu lembek ataupun kering. Kemudian, tambahkan sedikit cairan atau tepung untuk membantu menyeimbangkan konsistensi adonan. 

Catatan Penting

Sebagai catatan, teknik mengukus merupakan cara yang paling disarankan untuk menjaga keutuhan dan profil nutrisi ubi secara maksimal. Tips dari saya, potong ubi menjadi bagian yang seragam dan letakkan di atas saringan pengukus hingga mencapai tingkat kematangan sesuai kebutuhan. Cara ini bisa mencegah ubi terendam langsung dalam air, sehingga vitamin C dan mineralnya tetap terjaga. 

Selain itu, tekstur ubi dari metode kukus lebih padat dan tidak terlalu basah ketimbang teknik rebus. Ubi yang dikukus dan dihaluskan juga seringkali menciptakan tekstur konsisten, ideal untuk adonan kue berkualitas tinggi. 

Penting untuk memahami bahwa nilai gizi ubi dapat berubah secara signifikan tergantung pada metode pengolahan yang dipilih. Teknik memasak dengan suhu tinggi atau penambahan bahan pelengkap. Misalnya, penggunaan gula merah dan tepung yang berlebih dapat meningkatkan beban glikemik pada makanan. 

Saya selalu menyarankan untuk mengombinasikan ubi dengan sumber protein atau lemak sehat. Selain itu, ada baiknya untuk tetap membatasi porsi karbohidrat harian sesuai dengan anjuran asupan gula dari Kementerian Kesehatan RI.

Baca juga: Memulai Clean Eating Menu untuk Menjalani Pola Hidup Sehat 

Pilihan metode untuk mengolah resep makanan dari ubi yang paling baik adalah teknik mengukus atau memanggang. Keduanya bisa jadi alternatif terbaik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan mendukung menu diet sehat dengan berbagai bahan penunjang lainnya.