Memulai Clean Eating Menu untuk Menjalani Pola Hidup Sehat

Clean eating menu kini semakin populer dijalankan oleh kalangan orang dewasa muda. Konsep pola makan bersih ini menggunakan bahan alami, segar dan minim proses pengolahan. Menu bergizi di dalamnya dipercaya bisa meningkatkan kesehatan tubuh jika diterapkan dengan cara yang benar. 

Baca juga: Resep Sup Sehat yang Simpel dan Praktis untuk Santapan Sehari-Hari

Memahami Clean Eating Menu dalam Menjalani Pola Hidup Sehat

Pernahkan tubuh merasa lelah, cepat lapar atau tidak bertenaga meskipun sudah makan cukup? Bisa jadi, masalah ini bukan berakar dari jumlah makanan yang dikonsumsi, tapi kualitas dan polanya. Itulah sebabnya, kini semakin banyak orang beralih menjalani hidup sehat dengan konsep clean eating. 

Apa itu Clean Eating?

International Food Information Council (IFIC) menyebutkan bahwa istilah clean eating pertama kali diperkenalkan tahun 2007 oleh seorang pelatih kebugaran asal Kanada. Semenjak saat itu, konsep pola makan sehat ini terus berkembang dan menjadi tren global. 

Pada dasarnya, clean eating berarti lebih banyak mengonsumsi makanan utuh. Menu makanan ini belum banyak melalui proses pengolahan dan hampir tanpa tambahan bahan kimia, pengawet ataupun pewarna buatan. Pemilihan makanan alami tersebut dianggap bisa memenuhi kebutuhan gizi harian secara optimal. 

Berikut deretan manfaat penerapan clean eating.

• Menurunkan kelebihan berat badan. 
• Mengurangi perut buncit akibat kelebihan lemak. 
• Mengurangi risiko penyakit kronis. 
• Membuat tubuh lebih bugar dan sehat. 

Panduan Menerapkan Clean Eating

Melansir dari informasi yang dirilis dalam Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga, seseorang yang menerapkan clean eating bisa menurunkan dan menstabilkan berat badan. Informasi menurut Wright dan Laron (2011) juga menjelaskan bahwa pola makan ini mampu mengontrol gula darah, mood, meningkatkan daya konsentrasi, energi hingga menurunkan risiko berbagai penyakit. 

Sementara itu, Kemenkes RI menjelaskan bahwa clean eating merupakan pola makan yang sehat untuk anak. Pola makan ini melibatkan buah, sayur, umbi-umbian dan sebagainya, sehingga mampu memenuhi kebutuhan gizi anak dalam masa pertumbuhan serta perkembangannya. 

Sebagai contoh, berikut deretan makanan yang bisa dijadikan menu sehari-hari untuk menerapkan clean eating. 

1. Pilih Karbohidrat dengan Nutrisi Padat

Pola clean eating menu menyarankan untuk membatasi karbohidrat olahan, seperti roti tawar putih dan kue kering. Sebaiknya, pilih karbohidrat utuh yang lebih bernutrisi, seperti nasi merah, kentang beserta kulitnya, pasta, roti gandum, oatmeal dan barley. 

2. Perbanyak Sayuran dan Buah Segar

Buah dan sayuran segar menjadi bagian penting dalam pola makan clean eating. Sebaiknya, konsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap hari, seperti apel, pisang, jeruk, semangka, brokoli, kangkung atau selada. 

Selanjutnya, dianjurkan untuk konsumsi buah dan sayur dalam bentuk utuh, bukan berupa jus. Hal ini penting agar asupan serat tetap optimal. 

Selain itu, batasi konsumsi buah atau sayuran beku dan kalengan. Sebab, makanan kemasan tersebut seringkali mengandung lebih banyak gula atau garam tambahan. 

3. Pilih Sumber Protein Rendah Lemak

Sebaiknya, pilihlah sumber protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe dan kacang-kacangan. Pola clean eating juga merekomendasikan untuk memilih bahan makanan dari peternakan organik jika memungkinkan. Selain itu juga menghindari produk yang mengandung hormon pertumbuhan atau antibiotik tambahan. 

4. Batasi Garam dan Gula 

Clean eating menu menekankan pentingnya untuk membatasi makanan tinggi gula dan garam. Misalnya saja, seperti keripik, biskuit, sosis serta makanan siap saji. 

Gantilah camilan dengan olahan kacang tanpa tambahan garam, buah segar dan sayuran. Jika mengonsumsi makanan kemasan, perhatikan informasi kadar gula dan garam yang tertera pada label. 

Sebaiknya, pilih makanan yang minim bahan tambahan buatan, termasuk pewarna, pemanis, pengawet atau zat kimia tidak alami. Hindari bahan tersebut dengan membaca label kemasan secara cermat. 

5. Cukupi Kebutuhan Cairan dengan Air Putih

Pada dasarnya, air putih merupakan minuman terbaik untuk memenuhi kebutuhan cairan. Oleh sebab itu, kurangi konsumsi manis, minuman bersoda atau jus kemasan tinggi gula. 

Alternatifnya, bisa juga memilih infused water atau teh herbal tanpa pemanis. Alodokter menyebutkan bahwa infused water memiliki berbagai manfaat bagi tubuh. Mulai dari mendukung detoksifikasi, menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan pencernaan, mencegah penuaan dini hingga meningkatkan kekebalan tubuh. 

Berikut contoh resep infused water yang sudah ditinjau oleh dr. Gracia Fensynthia dari Alodokter. 

Bahan-bahan

• 2 buah pir (potong kecil-kecil)
• 1 jeruk nipis (potong menjadi dua)
• Jahe secukupnya (iris tipis)
• 0,5-1 liter air matang atau air mineral. 

Cara pembuatan

• Pertama, campurkan buah dan rempah ke dalam air matang atau air mineral. Hindari merendam kulit jeruk nipis terlalu lama karena bisa membuat rasa air menjadi pahit 
• Jika sudah, diamkan kurang dari 12 jam di dalam kulkas. Gunakan wadah kaca daripada plastik agar rasa buah tidak tercemar plastik 
• Selesai, infused water siap untuk dinikmati. 

Contoh Menu Diet Clean Eating untuk Harian

Sebagai informasi, menerapkan clean eating menu bisa dilakukan secara bertahap. Hal ini bisa dimulai dengan membatasi makanan tertentu. Kemudian, pelan-pelan beralih ke konsumsi makanan utuh yang minim proses. Alih-alih menggunakan bahan penyedap buatan, ada baiknya untuk menggunakan bawang putih, kunyit, atau jahe sebagai penyedap alami. 

Berikut adalah contoh menu clean eating yang bisa dicoba dalam seminggu. 

Hari	Sarapan	Camilan	Makan Siang	Camilan	Makan Malam
Senin	Oatmeal, Blueberry, Kacang Almond	Apel	Ayam Tanpa Kulit, Selada, Tomat, Timun	Plain Yogurt	Nasi Merah, Ikan Panggang, Brokoli Kukus
Selasa	Green Smoothies (Bayam, Pisang, Air Kelapa)	Kacang Mede Tanpa Garam	Nasi Merah, Tumis Tahu dan Sayuran	Jeruk	Ubi rebus, Dada ayam panggang, Bayam rebus
Rabu	Telur orak-arik, Roti gandum	Melon	Nasi Merah, Sup Ayam Bening	Plain Yogurt, Biji Chia	Nasi Merah, Udang Panggang, Asparagus Tumis
Kamis	Oat, Biji Chia, Susu Almond, Blueberry	Edamame Rebus	Nasi Merah, Tumis Wortel, Brokoli, Ikan panggang	Buah Pir	Nasi Merah, Tempe Panggang, Buncis Tumis
Jumat	Roti Gandum, Telur Rebus, Alpukat	Kacang Kenari	Nasi Merah, Ayam Kecap, Wortel Rebus	Buah Naga	Nasi Merah, Sup Ayam Sayur
Sabtu	Roti Gandum, Selai Kacang, Pisang	Pepaya	Nasi Merah, Ikan Kukus, Lalapan	Pisang	Nasi Merah, Ayam Kari, Sayuran Rebus
Minggu	Bubur Kacang Hijau	Apel dan Selai Kacang	Nasi Merah, Sup Kacang Merah, Sawi Rebus	Buah Mangga	Nasi Merah, Ayam Panggang, Brokoli Rebus

Prinsip Clean Eating

The Nutrition Source dari Harvard merangkum prinsip-prinsip clean eating menu berdasarkan panduan nutrisi modern dan berbagai sumber terpercaya. Berikut panduan clean eating yang dijelaskan. 

• Sedekat mungkin dengan bentuk alaminya, yakni minim proses dan pengolahan berlebih. 
• Mengutamakan makanan organik yang ditanam secara lokal. Selain itu juga bebas dari hasil rekayasa genetika (GMO). 
• Bebas dari bahan kimia tambahan, termasuk pengawet, pewarna dan pemanis buatan. 
• Mengandung nutrisi utuh, seperti buah dan sayur segar, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh dan lemak sehat. 
• Dikemas secara ramah lingkungan atau bahkan tanpa kemasan. 

Prinsip clean eating bukan sekadar soal makanan sehat. Namun juga tantangan membangun hubungan yang lebih alami dan penuh tanggung jawab terhadap konsumsi makanan sehari-hari. 

Perbedaan Clean Eating dan Diet

Berdasarkan fokus makanan yang dikonsumsi, clean eating menekankan pada makanan alami dengan proses minim. Makanan ini mencakup sayur, buah, protein segar dan biji-bijian utuh. Pola ini mengajak seseorang lebih sadar terhadap kualitas bahan makanan yang masuk ke tubuh. 

Sementara itu, diet lebih berfokus pada kalori, tanpa terlalu memperhatikan asal makanan tersebut. Asalkan kalorinya pas, makanan olahan sering dianggap tidak bermasalah untuk disantap. 

Melihat dari aturan dan pola makannya, clean eating menu tidak ada aturan ekstrem yang mengikat. Melainkan penyesuaian bertahap terhadap kebiasan makan sehari-hari. Pola ini mendorong perubahan gaya hidup, bukan hanya sekadar program sementara.

Di sisi lain, diet kerap memiliki aturan yang ketat. Misalnya saja, larangan untuk makanan tertentu atau jadwal makan yang lebih spesifik. 

Sebagai informasi, pembatasan berlebihan dalam diet seringkali menimbulkan beban mental. Tekanan ini sering berujung pada stres dan hilangnya motivasi di tengah jalan. Oleh karena itu, clean eating bisa dipilih sebagai pendekatan yang lebih fleksibel dan mudah untuk diterapkan. 

Tantangan Clean Eating

Clean eating menawarkan banyak manfaat, namun penerapannya cukup menantang. Terlebih bagi mereka yang baru pertama memulainya. Tantangan yang seringkali dialami pun bisa berbeda-beda mencakup: 

1. Bingung Memulai dari Mana

Banyak orang tertarik dengan clean eating menu, tapi bingung untuk memulainya. Sebab, informasi yang kadang bertentangan membuat seseorang overthinking atau malah batal sebelum memulai. 

Alternatifnya, clean eating bisa dimulai dengan cara sederhana. Misalnya saja mulai memperbanyak makan buah dan sayur segar. Pola makan sehat ini diimbangi dengan mengurangi konsumsi makanan kemasan sedikit demi sedikit. 

2. Takut Terjebak Sisi Gelapnya

Meskipun menawarkan banyak manfaat, nyatanya clean eating juga punya sisi gelap. Misalnya saja, jika terlalu ekstrem memahaminya, pola yang diterapkan justru bisa berkembang menjadi orthorexia. 

Kondisi ini merupakan gangguan makan yang membuat seseorang terobsesi pada makanan yang dianggap “sehat”. Oleh sebab itu, penting untuk tetap fleksibel dan menjalani clean eating menggunakan pendekatan yang seimbang dan realistis. 

3. Godaan Makan di Luar

Ajakan makan di luar bisa saja menggagalkan usaha untuk menjalani clean eating. Belum lagi, ajakan untuk makan di luar seringkali justru mengonsumsi makanan tidak sehat, seperti mie instan, daging olahan, soda dan makanan ringan kemasan lainnya. 

Nah sesekali, ada baiknya untuk menolak ajakan jajan karena sudah membawa bekal. Jika tidak bisa dihindari, sebaiknya pilih opsi makanan yang paling “bersih” dari daftar menu. 

Penting untuk diingat, seseorang yang tidak menjalaninya clean eating bukan berarti memiliki pola makan yang kotor atau tidak sehat. Terlalu membatasi makanan justru bisa menimbulkan gangguan kesehatan. Mulai dari kekurangan zat gizi tertentu, gangguan makan (anoreksia nervosa), depresi, bahkan masalah siklus menstruasi.

Baca juga: Menu Makan Siang Sehat Ala Profesional untuk Bekal ke Kantor

Clean eating menu boleh saja dilakukan, tapi harus disesuaikan dengan kebutuhan, tidak berlebihan dan tetap memperhatikan keseimbangan gizi. Jika memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan pada ahli gizi sebelum mulai merubah pola makan. Hal ini penting agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dan terhindar dari berbagai risiko kesehatan.