Aneka Resep Capcay Sayur Kuah Gurih dengan Bumbu Praktis

Resep capcay sayur kuah bisa jadi rekomendasi menu tepat bagi yang sedang menjalani pola hidup sehat. Menu bergizi ini tak hanya bisa dinikmati oleh orang dewasa, namun juga pada anak-anak. Belum lagi, capcay bisa diolah dengan mudah dan cepat, cocok bagi mereka yang memiliki waktu masak terbatas. 

Baca juga: Resep Makanan dari Ubi untuk Camilan Sehat dan Menu Keluarga

Inspirasi Resep Capcay Sayur Kuah untuk Menu Makan Keluarga

Capcay merupakan makanan sehat yang kaya akan berbagai nutrisi penting. Kandungannya ini tak lepas dari berbagai jenis sayuran segar yang seringkali ditambahkan pada menu capcay. 

Supaya menu capcay tidak membosankan, berikut deretan kreasi yang bisa ditiru untuk keluarga di rumah. 

1. Resep Capcay Kuah Sederhana

Menu pertama yang bisa dibuat adalah capcay kuah sederhana. Ide santapan keluarga ini bisa dibuat mudah dan praktis. Namun, pastikan agar sayuran yang dimasak sudah matang sempurna. 

Bahan-bahan 

• 1 buah wortel (potong sesuai selera)
• 3 lembar daun kol (potong-potong)
• 4 lembar sawi putih (potong-potong)
• 3 buah buncis (iris serong)
• 1 batang seledri
• 20 butir telur puyuh
• 2 siung bawang putih (geprek)
• 2 sdm saus tomat atau saus sambal
• 1 sdm saus tiram
• Secukupnya garam dan kaldu bubuk
• 1/2 sdt merica bubuk
• Secukupnya air
• Secukupnya minyak untuk menumis

Cara pembuatan

• Setelah menyiapkan semua bahan resep capcay sayur kuah ini, panaskan minyak dan tumis bawang putih. Tumis bawang putih geprek ini hingga benar-benar wangi sebelum air masuk untuk menciptakan dasar kuah yang gurih alami. 
• Lanjut masukkan merica bubuk dan aduk sebentar dan tuang air secukupnya. Tambahkan saus tomat atau saus sambal dan saus tiram. Biarkan hingga mendidih. 
• Masukkan telur puyuh dan sayuran. Biarkan hingga sayuran layu. 
• Jika sudah, bumbui dengan garam dan kaldu bubuk. Lalu, masak hingga matang dan koreksi rasa. 
• Selesai, capcay sayur kuah sederhana siap untuk disajikan. 

2. Resep Capcay Kuah Bening

Menu ini cocok dimasak di pagi hari sebelum berangkat ke kantor. Selain itu bisa juga dijadikan sebagai menu makan siang dan makan malam. 

Bahan-bahan

• 5 lbr sawi putih
• 1 bh wortel
• 5 bh sosis 
• 4 siung bawang putih
• 1/4 sdt lada bubuk
• Secukupnya garam
• 1/2-1 sdm minyak wijen
• 2 liter air

Cara pembuatan

• Pertama, siapkan bahan dan geprek bawang putih. 
• Lanjut, didihkan air dan bawang putih. Sambil menunggu, potong sawi, wortel dan sosis. 
• Jika sudah mendidih, masukkan wortel terlebih dahulu karena teksturnya lebih keras dibanding sawi 
• Lanjut masukkan sosis dan sawi, lalu beri garam dan lada. Masak semua bahan sebentar. 
• Sebelum diangkat beri minyak wijen dan cek rasa. 
• Jika sudah sesuai selera, matikan kompor dan sajikan selagi hangat. 

3. Resep Capcay Kuah Kental

Siapa bilang jika menu capcay hanya berfokus pada cita rasa gurih saja. Nyatanya, hidangan ini juga cocok bagi para pecinta kuliner pedas, gurih dan segar. 

Bahan-bahan

• 2 buah Wortel
• Sawi putih ukuran kecil 1 buah
• Sawi hijau ukuran kecil 1 buah
• 100 gram Jamur
• Bakso 5 butir diiris iris
• 2 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 1/4 sdt Garam
• 1/4 sdt Gula
• Bumbu instan capcay
• 1 sdm tepung terigu
• Air 100 ml (melarutkan terigu dan saus sambal)
• 1 sdm Saus sambal
• 1 bks baby corn
• 1/2 sdm lada bubuk
• Minyak untuk menumis
• 1 ruas jahe iris

Cara pembuatan

• Cuci seluruh sayuran hingga bersih, kemudian potong sesuai selera. 
• Haluskan bawang putih, bawang merah, lada, gula dan garam secukupnya. 
• Aduk terigu, saus dan bumbu instan capcay ke dalam wadah berisi 100 ml air. 
• Tumis bumbu dan masukkan bakso hingga sedikit mengering. Lanjut masukkan sayuran. 
• Setelah sayuran agak layu, masukkan campuran air dan saus yang sudah dicampur bumbu instan. 
• Masak hingga matang, aduk rata dan sajikan selagi hangat. 

Kunci utama capcay kuah kental adalah konsistensi saus yang glossy (mengilap) dan tidak menggumpal. Saat melarutkan tepung terigu, pastikan air dalam suhu ruang, jangan gunakan air panas agar tepung tidak langsung menggumpal. 

4. Resep Capcay Kuah Merah

Bingung mencari makanan berkuah tapi sehat? Resep capcay sayur kuah merah bisa jadi jawaban menariknya. 

Bahan-bahan

• 1 ikat pokcoy
• 2 buah wortel
• 3 biji bakso
• 2 butir telur (sudah di goreng)
• 3 siung bawang putih
• 500 ml air kaldu
• 4 biji bakso goreng
• Kecap asin
• Saus tomat
• Saus raja rasa
• Minyak ikan
• Kaldu ayam bubuk
• 2 sdm minyak goreng

Cara pembuatan

• Cincang bawang putih, lalu potong-potong bakso, bakso goreng, telur goreng, wortel dan pakcoy. 
• Lanjut, rebus wortel dan batang pakcoy. 
• Panaskan wajan dan beri minyak. Lalu, masukkan bawang putih dan oseng sampai wangi. 
• Masukkan sayuran dan bakso, lalu aduk merata. 
• Tambahkan air kaldu, bakso goreng dan telur. Masukkan pula saos tomat, kecap asin, saos raja rasa dan minyak ikan. 
• Tunggu hingga mendidih, lalu masukkan pakcoy. Masak hingga sayuran matang dan koreksi rasa. 
• Selesai, capcay kuah merah siap untuk disajikan. 

Membuat capcay kuah merah seringkali berisiko terasa terlalu asam dari saus tomat. Tipsnya adalah melakukan carmelizing atau menumis saus tomat bersama bawang putih dan bakso sesaat sebelum air kaldu dituangkan. Proses menumis saus tomat ini akan mengurangi rasa asam mentah dan mengubahnya menjadi rasa manis-gurih yang dalam (umami). 

5. Resep Capcay Kuah Kembang Tahu

Di Indonesia, kembang tahu biasanya dinikmati dengan kuah jahe. Namun, makanan yang satu ini juga bisa ditambahkan ke dalam resep capcay sayur kuah yang nikmat dan segar. 

Bahan-bahan

• 1 buah kembang kol
• 1 buah wortel. 
• 1 bungkus jamur kancing
• 1 lembar kembang tahu
• 3 buah sosis
• Seikat sawi hijau
• Garam & kaldu jamur secukupnya
• 1/2 sdt gula pasir
• Minyak goreng untuk menumis
• 200 ml air

Bumbu halus

• 2 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• 2 butir kemiri

Cara pembuatan

• Siangi kembang kol, lalu rendam dengan air panas dan garam.
• Lalu, potong-potong kembang tahu. Rendam dengan air panas sebentar dan tiriskan.
• Iris semua bahan sayuran, seperti wortel, sawi dan jamur. Cuci bersih dan tiriskan. Teknik memotong wortel yang bagus adalah roll cut, sebab teknik ini bisa membuat bumbu meresap lebih baik pada wortel. 
• Panaskan minyak dan tumis bumbu halus hingga harum. 
• Lanjut, masukkan wortel dan kembang kol. Beri air hingga wortel dan kembang kol empuk. 
• Jika sudah, masukkan jamur dan irisan sosis. 
• Beri garam, kaldu dan gula pasir. Aduk merata dan koreksi rasa. 
• Lanjut, masukkan sawi hijau dan kembang tahu yang sudah lunak. Masak sebentar agar sawi tidak menyusut banyak. 
• Selesai, aduk rata dan capcay siap dinikmati dengan nasi hangat. 

Apakah Capcay Bagus untuk Diet?

Menurut informasi yang dirilis Bali Royal Hospital, capcay bisa jadi pilihan makanan saat diet sebab rendah kalori dan kaya akan vitamin, serat dan antioksidan. Mengonsumsi sayuran dalam menu resep capcay sayur kuah memungkinkan untuk mendapatkan protein nabati dan mineral yang menyehatkan tubuh. Dalam hal ini, setengah mangkuk capcay dengan nasi merah sudah cukup untuk memenuhi satu porsi makan saat diet. 

Selain itu, informasi dari Kemenkes RI menyebutkan bahwa sayuran hijau dalam menu capcay seperti brokoli, sawi dan pakcoy merupakan pilihan tepat untuk diet. Makanan tersebut termasuk sebagai daftar lima makanan yang menurut ahli gizi adalah makanan diet terbaik. 

Perbedaan Kalori Capcay Kuah vs Capcay Goreng

Bersumber dari Bali Royal Hospital, kalori capcay tergolong rendah sehingga cocok dijadikan menu sehari-hari. Dalam satu porsi capcay kuah sekitar 90 gram, kandungan kalorinya hanya sekitar 60 kkal. Jika porsinya ditambah menjadi 100 gram, kalorinya berkisar 90 kkal.Sementara itu, satu mangkuk capcay umumnya mengandung sekitar 120 kkal.

Berbeda dengan capcay kuah, capcay goreng memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi. Dalam 100 gram capcay goreng terdapat sekitar 130 kkal karena proses memasaknya menggunakan minyak. Penggunaan minyak saat menumis atau menggoreng dapat menambah kandungan lemak dan kalori pada makanan.

Sebagai catatan, estimasi kalori dapat bervariasi tergantung pada metode memasak (penggunaan minyak) dan jenis bahan protein yang ditambahkan. 

Sebagai informasi, jumlah kalori capcay juga bisa meningkat apabila ditambahkan bahan lain seperti daging, udang, bakso, atau seafood. Meski begitu, capcay tetap dikenal sebagai makanan bergizi karena berisi aneka sayuran yang kaya vitamin, mineral, dan serat. Mengonsumsi satu porsi capcay bahkan dapat membantu memenuhi sekitar 3% kebutuhan kalori harian tubuh.

Sementara itu, wortel dalam resep capcay sayur kuah juga tergolong sebagai sumber makanan yang baik untuk diet. Wortel merupakan sumber vitamin A dan antioksidan yang bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu. 

Division of Agriculture Research & Extension University of Arkansas System menyebutkan bahwa wortel kaya akan beta-karoten, senyawa alami yang diubah menjadi vitamin A di hati. Semakin orange warna wortel, maka semakin banyak beta-karoten yang terkandung di dalamnya. 

Tips Sehat Mengonsumsi Capcay

Meskipun rendah kalori, mengonsumsi capcay tidak boleh berlebihan ketika digunakan untuk menunjang program diet. Sebab, konsumsi sayuran berlebih juga bisa menyebabkan masalah pencernaan, seperti perut kembung dan penuh gas. 

Sebagai rekomendasi, berikut beberapa hal yang harus diperhatikan untuk mengolah resep capcay sayuran kuah sebagai menu diet harian. 

• Cuci sayuran menggunakan air mengalir hingga bersih. 
• Gunakan sedikit minyak ketika memasak sayuran.
• Pertimbangkan jumlah kalori jika menu capcay ditambah dengan udang, daging maupun bakso. 
• Jangan memasak sayur terlalu matang agar zat gizinya tidak hilang. 

Dalam pengalaman saya memasak capcay, kuncinya ada pada teknik stir-fry dengan api besar dalam waktu singkat (wok hei). Langkah ni menjaga wortel tetap renyah (crunchy) dan warna sayuran tetap hijau cerah. 

Tips selanjutnya, untuk mencapai kematangan yang merata, gunakan teknik blanching singkat untuk sayuran keras seperti wortel dan brokoli sebelum ditumis. Tumis bawang putih dengan api sedang hingga kecokelatan untuk mengeluarkan aroma garlic oil yang kuat. Kemudian besarkan api ke suhu maksimal saat memasukkan sayuran agar tetap crunchy dan bernutrisi. 

Baca juga: Resep Sup Sehat yang Simpel dan Praktis untuk Santapan Sehari-Hari

Sebagai salah satu menu diet, jangan lupa untuk mengombinasikan resep capcay sayur kuah dengan sumber makanan lain. Misalnya saja karbohidrat tinggi serat, lemak sehat, kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain itu, penting mengatur aktivitas fisik untuk mendukung pola hidup yang lebih sehat.