Pilihan Makanan untuk Lansia agar Tetap Sehat dan Bertenaga

Pemilihan makanan untuk lansia menjadi bagian krusial dalam menjaga kesehatannya. Dalam hal ini, memasukkan menu bergizi jadi perhatian yang tak boleh diabaikan. Sebab, memasukkan makanan yang bergizi dan sesuai dengan kebutuhan lansia bisa meningkatkan kualitas hidup. Selain itu juga menjaga daya tahan tubuhnya untuk menjalani aktivitas sehari-hari. 

Baca juga: Minuman dan Makanan Pelancar Haid yang Baik untuk Siklus Menstruasi

Rekomendasi Makanan untuk Lansia yang Aman dan Sehat

Pada dasarnya, lansia butuh porsi makan yang tidak hanya memerhatikan cita rasanya saja. Namun, kandungan gizi juga harus terpenuhi dengan tepat untuk mencegah dan mengontrol penyakit tertentu, seperti hipertensi dan diabetes. 

Mengapa Makanan Bergizi Penting untuk Lansia

Seiring terjadinya proses penuaan pada lansia, fungsi sel dan organ tubuh juga akan menurun. Oleh sebab itu, mendorong perubahan dalam pola hidup agar tetap sehat menjadi bagian penting untuk dilakukan. Hal ini termasuk dengan memilih menu makanan sehari-hari yang tetap sehat dan aman. 

Bagi lansia, asupan makanan sehat dan bergizi seimbang harus sesuai dengan panduan Kemenkes RI. Selain itu, penting untuk tetap melakukan aktivitas fisik atau olahraga ringan yang ramah bagi lansia. 

Berdasarkan panduan dari Kementerian Kesehatan RI, berikut beberapa masalah usia lanjut yang bisa menimbulkan masalah gizi bagi lansia. 

• Masalah gigi yang menyebabkan kesulitan mengunyah daging, buah dan sayur. 
• Berkurangnya sensitivitas terhadap rasa dan aroma makanan. 
• Penurunan sensitivitas terhadap rasa haus (hipodipsia) pada lansia sering menyebabkan mereka kurang minum. Hal ini berisiko memicu dehidrasi dan gangguan fungsi ginjal. 
• Konsumsi obat-obatan yang membuat nafsu makan menurun. 
• Kesendirian atau depresi yang menyebabkan malas makan. 

Melihat dari berbagai masalah kompleks tersebut, lansia perlu menyesuaikan jenis asupan harian yang dikonsumsi. Sebagai rekomendasi, berikut menu makanan untuk lansia yang bisa diterapkan. 

1. Pure Buah

Berkurangnya aktivitas fisik dan penurunan fungsi saluran pencernaan membuat lansia membutuhkan serat dalam jumlah cukup. Hal ini penting untuk mencegah sembelit sekaligus membantu mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. 

Berdasarkan informasi dari Alodokter yang ditinjau oleh dr. Gracia Fensynthia, lansia membutuhkan porsi buah sekitar 425 gram per hari. Hal ini setara dengan 2 potong pepaya ukuran sedang dan 1 buah jeruk. 

Supaya lebih mudah dikonsumsi, buatlah olahan pure yang lebih lembut. Khusus untuk penderita diabetes, pilihlah jenis buah dengan indeks glikemik rendah, seperti apel, mangga atau stroberi. 

Berikut cara pembuatan resep pure yang sehat untuk lansia. 

• Pertama, kupas 1 buah apel, kemudian potong menjadi ukuran yang lebih kecil. 
• Jika sudah, kukus apel hingga teksturnya lebih empuk. 
• Lanjut, tumbuk atau blender apel sampai teksturnya berubah halus. 

2. Puding Susu

Susu merupakan minuman yang mengandung vitamin B12, kalsium dan vitamin D. Kandungan di dalamnya penting untuk menjaga kesehatan saraf dan menjaga kekuatan tulang dan giginya. 

Idealnya, lansia bisa mengonsumsi 1 gelas susu sekitar 150-200 ml. Namun jika tidak suka minum susu, bisa juga dibuat menjadi menu puding susu yang lezat dan sehat. 

Ketika membuat makanan untuk lansia dengan puding susu, jangan lupa menggunakan jenis susu rendah lemak. Selain itu, batasi penggunaan gula, terlebih bagi lansia yang menderita diabetes. 

Sedikit tips, tambahkan potongan buah segar di atas puding agar tampilannya menarik dan lebih kaya rasa. Cara ini bisa jadi solusi tepat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dari susu tetap terpenuhi. 

3. Nasi Tim Ayam

Nasi tim ayam merupakan hidangan yang empuk dan mudah dikunyah. Sajian ini mengandung protein hewani dan karbohidrat, cocok untuk menu makan siang ataupun makan malam. 

Bagi lansia, manfaat protein tak bisa diragukan lagi. Sebab, kandungan protein bisa menjaga kesehatan tubuh, fungsi otot dan membantu pemulihan tubuh setelah sakit. 

Sebagai rekomendasi, gunakan satu potong daging ayam tanpa lemak (sekitar 50 gram) untuk membuat satu porsi nasi tim ayam. Kemudian, gunakan 100 gram nasi atau sekitar 3/4 gelas. Selain itu, batasi penggunaan garam ataupun bumbu lain yang tinggi sodium ketika memasak nasi tim ayam. 

4. Pepes Tahu

Pepes tahu memiliki tekstur lembut yang bisa jadi alternatif makanan untuk lansia. Menu ini mudah dikonsumsi dan aroma kukusan dari pepes tahu bisa membangkitkan selera lansia yang kurang nafsu makan. 

Selain rasanya yang enak, tahu juga memiliki manfaat kesehatan penting bagi lansia. Misalnya saja, kandungan isoflavon pada tahu berperan penting untuk mendukung fungsi otak dan memori. 

Bersumber dari Alodokter, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa tahu bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Tahu juga bisa mendukung kesehatan jantung jika dikonsumsi dengan benar. Porsi idealnya sendiri dirarankan 2 sendok makan pepes tahu atau sekitar 50 gram. 

5. Sup Telur

Sup telur memiliki manfaat yang cukup menarik bagi lansia. Sebab, hidangan berkuah ini bisa dikonsumsi bagi lansia yang mengalami disfagia. 

Kementerian Kesehatan menyebutkan bahwa disfagia adalah gangguan menelan yang bisa menyebabkan sulit makan. Selain itu, gangguan ini juga membuat lansia mudah tersedak, sehingga berujung pada malnutrisi.

Sebagai informasi, telur juga mengandung protein yang penting untuk mengoptimalkan fungsi otot tubuh. Namun, lansia dengan kondisi medis tertentu perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui porsi telur yang aman untuk dikonsumsi. Misalnya saja pada penderita kolesterol tinggi, penyakit jantung dan diabetes. 

6. Tongkol Presto

Teknik memasak dengan presto bisa jadi alternatif menarik untuk menghasilkan menu yang bertekstur lembut untuk lansia. Nah salah satu bahan makanan untuk lansia yang bisa dimasak dengan teknik presto adalah ikan tongkol. 

Ikan tongkol mengandung asam lemak omega-3 yang dibutuhkan lansia untuk mengurangi gejala rheumatoid arthritis sekaligus memperlambat degenerasi makula. 

Degenerasi makula sendiri merupakan gangguan penglihatan yang umum pada lansia. Kondisi ini membuat pandangan jadi buram, sehingga mengganggu kegiatan seperti membaca, mengemudi hingga menulis. 

Sebagai catatan, porsi ideal tongkol presto untuk lansia adalah 1 potong (sekitar 50 gram) per hari. Ada baiknya untuk mengikuti panduan ini agar makanan yang dikonsumsi tetap aman dan tidak menimbulkan risiko bagi lansia. 

Contoh Menyusun Menu Makan Harian untuk Lansia

Kebutuhan nutrisi lansia tentunya berbeda dengan orang yang lebih muda. Misalnya, lansia membutuhkan sedikit kalori per hari, namun tetap membutuhkan zat gizi lainnya, seperti protein, serat, vitamin dan mineral. 

Sebagai contoh, berikut rekomendasi menu makanan untuk lansia di waktu pagi, siang dan malam. 

Makan Pagi

Di pagi hari, asupan makanan untuk lansia merupakan bagian penting agar mereka memiliki energi cukup ketika beraktifitas. Dalam hal ini, penting menyiapkan menu makanan tinggi serat dan protein untuk sarapan pukul 06.00-08.00 pagi. 

Beberapa contoh menu yang bisa disajikan termasuk:

• Bubur ayam suwir dengan potongan daun bawang. 
• Oatmeal dan potongan buah atau kacang-kacangan. 
• Sup dan telur rebus. 
• Roti gandum isi dengan alpukat atau telur orak arik. 

Setelah beberapa jam sarapan, lansia bisa minum segelas susu khusus. Hal ini bisa jadi selingan sebelum makan siang tiba. 

Makan Siang

Pada siang hari, makanan untuk lansia bisa lebih berat. Tambahkan pula protein dari bahan nabati. 

Berikan beberapa contoh menu untuk makan siang. 

• Nasi tim ataupun nasi beras merah. 
• Tempe dan tahu bacem. 
• Sayur lodeh, sayur asem dan sayuran berkuah lainnya. 
• Olahan ikan atau daging. 
• Salad sayur dengan potongan ayam rebus. 

Sebagai informasi, waktu terbaik untuk menyiapkan makan siang untuk lansia adalah pukul 12.00-13.00 siang. Kemudian, bisa juga disiapkan camilan buah-buahan atau jus tanpa gula. 

Makan Malam

Khusus untuk makan malam, siapkan masakan yang tidak terlalu berat. Penting untuk memilih menu yang mudah dicerna. 

Sebagai contoh, berikut menu makan malam sehat yang bisa disiapkan. 

• Nasi tim ataupun kentang rebus.
• Tahu dan tempe.
• Sayuran tumis atau kukus.
• Pepes ikan.
• Pasta dan potongan daging cincang. 

Sebagai informasi, menu makanan untuk lansia di waktu malam bisa dipersiapkan sekitar pukul 18.00-19.00 malam. Nah sebagai camilan sebelum tidur, siapkan segelas susu rendah lemak khusus untuk lansia. 

Perbandingan Sumber Protein Hewani vs Nabati untuk Lansia

Pada dasarnya, sumber protein hewani dan nabati memiliki perbedaan dari kandungan lemaknya. Kebanyakan sumber protein hewani mengandung kolesterol dan asam lemak jenuh, terlebih pada daging merah. Hal inilah yang bertolak belakang dengan sumber protein nabati. 

Makanan protein nabati tidak mengandung kolesterol dan asam lemak jenuh. Oleh sebab itu, mengonsumsinya bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Sementara tingginya kolesterol dalam protein hewani bisa menimbulkan risiko penyakit jantung, seperti jantung koroner, stroke dan gagal jantung. 

Meskipun begitu, U.S. News menyebutkan bahwa protein hewani merupakan protein pelengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Sebuah studi Nutrients tahun 2019 menegaskan bahwa protein hewani, seperti telur, produk susu, dan ikan, sangat efektif dalam merangsang sintesis protein otot pada orang tua. 

Secara keseluruhan, sumber protein hewani dan nabati sama-sama baik sebagai sumber makanan untuk lansia. Kombinasi keduanya bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian untuk mendukung kesehatan. Hanya saja, porsi makan ideal tetap jadi acuan utama agar makanan yang dikonsumsi tetap aman dan menyehatkan bagi lansia. 

Panduan Menyiapkan Makanan bagi Lansia

Kementerian Kesehatan memberikan panduan khusus yang harus diperhatikan untuk menyiapkan makanan bagi lansia. Beberapa di antaranya termasuk: 

• Perhatikan porsi makan kecil atau sering. Dianjurkan makan besar 3 kali dan selingan 2 kali dalam sehari. Jika lansia enggan makan, sajikan dalam porsi kecil tapi sering (5-6 kali sehari) dengan presentasi visual yang menarik agar tidak terlihat mengintimidasi. 
• Sayuran bisa dipotong lebih kecil. Jika perlu dimasak sampai empuk. Selain itu, daging sebaiknya dicincang dan untuk buah bisa dijus atau diblender. 
• Perhatikan konsumsi minum air putih 6-8 gelas sehari. 
• Gunakan bumbu seperti bawang merah, bawang putih, jahe, kunyit dan lada untuk meningkatkan cita rasa makanan. Gunakan teknik menumis dengan sedikit minyak zaitun agar aromanya lebih keluar tanpa menambah beban kolesterol. 
• Bangkitkan suasana makan nyaman dengan makan bersama.

Saya memahami bahwa membujuk lansia makan bukanlah perkara mudah. Sering kali, perubahan indra perasa membuat makanan yang menurut kita lezat terasa hambar bagi mereka. Di sinilah kreativitas dalam menggunakan rempah alami jadi solusi, bukan penyedap rasa berlebih.

Baca juga: Variasi Resep Olahan Ikan Tuna yang Cocok untuk Keluarga

Merawat dan menyiapkan makanan untuk lansia memang tidak mudah. Namun, teruslah bersabar dan yakin bahwa peran menjadi caregiver bagi lansia akan terasa ringan seiring berjalannya waktu.